혈당 스파이크 식사 후에 우리 혈액 속의 당 수치가 급격하게 오르는 증상을 말합니다. 혈당 스파이크를 오르락내리락하지 않게 꾸준히 유지하는 것은, 결국 당뇨와 다이어트를 훨씬 쉽게 잡을 수 있는 필승 방법입니다. 자! 오늘은 혈당 스파이크 이렇게 하면 최대 150 이상으로는 절대 오르지 않는 필승 방법을 알려드리겠습니다.
혈당 스파이크 반드시 치료해야 하는 이유
혈당 스파이크는 혈당 수치가 갑자기 급격히 상승하는 현상을 의미합니다. 이는 주로 고탄수화물 음식이나 당분이 많은 음식을 섭취했을 때 발생합니다. 혈당 스파이크가 왜 체중 증가와 당뇨병을 유발하는지에 대해 설명하겠습니다.
혈당 스파이크와 체중 증가
- 인슐린 분비: 고탄수화물이나 당분이 많은 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 올라갑니다. 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 다량 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 지방으로 저장하는 역할을 합니다.
- 지방 저장: 인슐린은 과잉 혈당을 지방으로 전환하여 체내에 저장합니다. 잦은 혈당 스파이크로 인해 인슐린 분비가 자주 일어나면, 지방 저장이 많아져 체중이 증가하게 됩니다.
- 포만감 감소: 혈당 스파이크 후 급격한 혈당 감소가 발생하면, 다시 배고픔을 느끼게 되어 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 이로 인해 과식을 하게 되고 체중이 증가할 수 있습니다.
혈당 스파이크와 당뇨병
- 인슐린 저항성: 혈당 스파이크가 자주 발생하면 인슐린 분비가 과도하게 이루어져, 세포가 인슐린에 둔감해지는 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 이는 세포가 혈당을 효과적으로 흡수하지 못하게 하여 혈당 수치가 지속적으로 높아지는 원인이 됩니다.
- 제2형 당뇨병 발병: 인슐린 저항성이 지속되면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하지만, 결국 췌장의 기능이 저하되어 인슐린 분비가 감소합니다. 이로 인해 고혈당 상태가 계속되면서 제2형 당뇨병이 발생할 수 있습니
혈당 스파이크 증상
- 혈당 스파이크 증상은 피로감, 집중력이 떨어짐, 저혈당 증세, 식후 허기짐 순서로 가게 된다고 합니다.
- 뭐가 막 땡길때, 미친 듯이 뭐가 먹고 싶은 이런 기분이 들 때, 뭘 먹으면 바로 살찝니다.
- 배가 고플때만 일단 뭘 드셔야 합니다. 뭐가 당길 때 먹는 건 혈당 스파이크 치솟고, 살찌는 길로 바로 가게 됩니다.
- 사진의 의사 선생님은 평소 먹는 혈당을 1~2주 정도 앱으로 체크하고, 그리고 혈당 스파이크 잡는 식단을 하면서 앱으로 혈당을 항상 체크하는 것이 도움이 된다고 합니다.
혈당 스파이크 잡는 필승 식단
식후 혈당이 150 이상으로 절대 오르지 않는 필승 비법은 거꾸로 식사법과 식후 운동입니다. 거꾸로 식사법이란 채소를 제일 먼저 먹고, 그다음 단백질, 마지막으로 탄수화물을 먹는 방법입니다. 그리고 식후 운동 이것이 핵심입니다.
혈당스파이크 잡는 비법: 거꾸로 식사법, 식후 15분 운동
아침
- 탄수화물, 단백질, 지방 = 1:1:1 비율로 300Kcal 이하로 먹기
- 두부, 그릭 요거트, 견과류, 계란, 통밀빵 추천
점심, 저녁
- 집에서나 회사에서 점심 식사를 하시기 전에 생야채와 삶은 계란 종류를 먼저 드십니다.
- 그리고 10~15분 후에 식사를 하시면 됩니다. 이때 먹는 메뉴는 상관이 없습니다.
- 단! 천천히 드시고, 평소 먹는 양의 3분의 2만 먹는 것을 추천드립니다.
운동
- 식후 15분 운동입니다.
- 숨이 찰 정도로 합니다. 유산소 운동을 하시면 됩니다.
- 회사나 밖에 계신 분들은 식사 후에 엘리베이터 대신 계단을 이용하시는 걸로 대체하시면 아주 좋습니다.
- 숨차고 땀나는 운동, 빠르게 걷기, 경사, 계단 오르기, 줄넘기, 스쿼트 이런 종류를 하시면 됩니다.
위 순서를 지키면 무엇을 먹어도, 먹고 싶은 걸 다 드셔도 식후 혈당이 150이 절대로 넘지 않는다고 합니다!
혈당 스파이크는 체내 인슐린 분비를 과도하게 촉진시켜 지방 축적을 유발하고, 살이 찌고 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 위험을 높입니다. 혈당 스파이크를 방지하고 다이어트를 원하신다면, 위의 방법을 꾸준히 따라 해보시길 바랍니다.
